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São muitas as pessoas que preparam a parte física, mas que se esquecem de um fator primordial no treino: a alimentação. Alguns dos insucessos de resultados dos corredores nas provas de 21 e 42km acontecem por causa da falta de um plano nutricional equilibrado - essa falha nota-se principalmente nessas distâncias devido ao desgaste físico exigido.

Depois de vários meses de esforço e horas de entrega a um treino, tudo pode vir por água abaixo simplesmente porque você ignorou a vertente fundamental da preparação alimentar. E a importância desse fator permanece desconhecida para muitos. Você sabia que enjôos, cãibras e fadiga são muitas vezes sinais de uma má alimentação? E são precisamente esses três problemas que determinam, na maioria dos casos, a desistência da prova por um atleta.

Como dividir a dieta
O café da manhã é a alimentação mais importante do dia. Essa frase repetida por muitas mães desde que somos pequenos é uma das regras de ouro da dieta do treino. Os nutricionistas indicam que nessa refeição é preciso ter 25% das calorias totais diárias, ou seja, se houvesse um ranking, estaria na segunda posição - com os mesmos valores que o jantar.

Na primeira posição está o almoço, com 30%. Você deve estar se perguntando: onde estão os 20% restantes? Faça as contas. Cada 10% deve estar no meio da manhã e no meio da tarde. Não é adequado comer “tudo” no almoço e no jantar - principalmente na refeição antes de dormir. Pelo contrário, devemos dividir a ingestão de alimentos ao longo do dia.

“Qualquer nutricionista no mundo concorda que é preciso comer pouco várias vezes”, diz Andréia Vilaranda. Ela também recomenda que se você dorme tarde também pode fazer uma refeição rápida e leve antes de ir para cama para não ficar tantas horas em jejum. “Uma fruta leve ou um copo de leite são ótimas opções”, afirma.

A dieta do treino
Treinar para alcançar resultados não significa apenas correr vários quilômetros, fazer séries e controlar a freqüência cardíaca. É preciso também saber quando, por que e o que comer. “É chamada a dieta do treino”, esclarecem Andréia Vilaranda e Rute Rodrigues, da Universidade de Lisboa, que revelam o que consiste essa alimentação: “As dietas dos atletas precisam contar com 55% de carboidratos, 30% de lipídios, 15% de proteínas, além de vitaminas, sais minerais e líquidos, de forma a satisfazer as necessidades do organismo”.

As duas nutricionistas ainda informam que a alimentação de um esportista deverá ter mais calorias, cerca de 4 mil a 5 mil kcal, e mais carboidratos que uma dieta de um indivíduo sedentário, assim como terá de conter igualmente quantidades acrescidas de vitaminas do complexo B, de vitaminas A, E e C de sódio, cálcio, potássio, ferro, magnésio, zinco e água.

A dieta pré-competitiva e competitiva
Ao longo do treino, é essencial dar atenção ao que se come, mas na véspera da competição é preciso redobrá-la e cuidar de todos os detalhes. De acordo com Andréia, os atletas precisam, um dia antes da prova, de uma alimentação hipocalórica. Mas existem outros conselhos: “A última refeição deve ser feita três horas antes da largada e é preciso evitar comidas condimentadas e alimentos que provoquem gases como, por exemplo, cebolas, ovos, feijões, grãos, ervilha, couve etc. Também é aconselhável não abusar das gorduras, pois elas retardam a digestão, causando uma diminuição no movimento do aparelho digestivo”, completa a especialista.

Em relação às bebidas, as nutricionistas informam que não é bom ingerir líquidos nos últimos 30 minutos antes da prova. “Deve-se evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, chá, café e refrigerantes, devido ao efeito diurético dessas bebidas - o que acarretará em uma possível desidratação durante a competição”, afirma Rute. A nutricionista também adverte para se ter cuidado com o consumo das proteínas, pois elas podem provocar a lentidão da digestão e acidez.

Os 10 mandamentos de uma dieta de treino

1 - Coma várias vezes ao dia e em pequenas quantidades.

2 - Não inclua em sua dieta alimentos que não são nutritivos como: bolos, doces, bebidas gaseificadas e alcoólicas.

3 - Evite café, chá preto e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição na eficácia muscular.

4 - Dê preferência aos alimentos dos grupos cereais, vegetais e frutas. Eles são ótimas fontes de vitaminas e minerais.

5 - Prefira água aos sucos naturais.

6 - Evite comida gordurosa, pois atrasam a digestão e diminuem a mobilidade intestinal e o esvaziamento gástrico (do estômago).

7 - O café e o leite não parecem indigestos quando tomados separadamente. Mas quando são ingeridos juntos são responsáveis pela formação de tanato de caseína no estômago, prolongando a digestão.

8 - Os doces e todos os alimentos ricos em carboidratos devem ser ingeridos moderadamente e durante as refeições. Quando são ingeridos isoladamente eles são rapidamente absorvidos e causam um aumento da glicemia. O carboidrato simples é armazenado no tecido adiposo sob forma de triglicérides, o que leva o atleta a um ganho de peso. Por isso, cuidado! Opte por carboidratos complexos.

9 - Opte pelas proteínas vegetais em vez de proteínas animais, pois elas são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em carboidratos.

10 - O intervalo entre a última refeição e a prática de exercícios deve ser de 02h30min a 03hmin. Entre esse espaço de tempo, se reabasteça com água ou frutas. Isso reduz o risco de hiperglicemia, mantendo o nível de glicose muscular, também aumenta a atenção e diminui as possibilidades de lesões.